Ceci , fagioli, lenticchie, piselli, fave, ma anche soia: sono questi i legumi più conosciuti. In Italia, però, il consumo di tali alimenti negli ultimi decenni si è notevolmente ridotto: poco bene se si pensa che i legumi sono alimenti dall’elevato valore nutrizionale.
Perché consumarli?
Innanzitutto i legumi sono alimenti con un elevato contenuto proteico: se da freschi, infatti, hanno una quantità di proteine pari al 6%, da secchi giungono a ben il 20% (e nella soia al 36%.) Si tratta orientativamente della stessa quantità proteica riscontrabile nella carne, anche se la qualità biologica di tali proteine, nei legumi è leggermente inferiore, in quanto sono carenti in solforati e triptofano, amminoacidi essenziali che sono invece contenuti nei cereali. Inoltre i legumi contengono lisina, di cui i cereali sono carenti. Ecco perché, per un’assimilazione ottimale delle proteine, è consigliabile il consumo di legumi combinato con i cerali.
Alcuni legumi possono essere consumati freschi, come i piselli e le fave. In questi casi le proprietà nutrizionali si accostano a quelle degli ortaggi, anche se, rispetto a questi ultimi, i legumi mantengono comunque un livello proteico maggiore.
Quali sono le alte proprietà dei legumi secchi?
- I legumi sono ricchi di amido: ben il 45%, ad eccezione della soia che raggiunge solo l’11%.
- Quanto al contenuto calorico, orientativamente i legumi secchi hanno un contenuto che varia dalle 306 Kcal dei piselli, fino ai 398 della soia (le lenticchie ne hanno 325).
- Sono poveri di grassi: consideriamo infatti che questi variano dal 2% nei piselli al 4,9% nei ceci. Fa eccezione la soia (18%).
- Contengono una buona quantità di ferro, in particolare i fagioli (6,7%) e la soia (6,9 %). Tuttavia per una buona assimilazione del ferro, è bene consumare assieme ai legumi alimenti contenenti vitamina C.
- Buona inoltre la quantità di potassio, fosforo e vitamine del gruppo B.
L’unico inconveniente riscontrabile dal consumo di legumi, è dovuto alla presenza di alcuni zuccheri che non sono facilmente digeribili e che comportano la produzione di gas intestinali. Ecco perché, per rimediare a tale inconveniente, è consigliabile aggiungere in cottura semi di finocchio o foglie di alloro.
Quale può essere un pasto tipo a base di legumi?
Un pranzo completo e nutriente e base di legumi potrebbe essere costituito da:
- un piatto di pasta e lenticchie (o altro legume secco) La dose raccomandata di legumi è di circa 70 grammi di prodotto secco non ancora cotto;
- un contorno di verdure, come carote, pomodori, cavolfiori o altri ortaggi contenenti vitamina C;
- un frutto (ottimi i kiwi, le arance o le fragole).
